Plank uitstappen (uitgangshouding: voorlig steun op ellebogen)
- Rug recht houden
- Benen gestrekt
- In rustig tempo afwisselend links/rechts uitstappen
3 x 45 seconden met 30 seconden rust na elke serie
Bovenbeenspieren (uitgangshouding: rechtop zitten met handen achter je op de grond)
- Strek je benen en trek je tenen zo ver mogelijk naar je toe
- Til 1 been van de grond en til hem op ter hoogte van je tenen van je andere voet
- Breng nu je been weer naar beneden tot iets boven de grond
3 x 30 seconden (per been) met 45 seconden rust na elke serie (links/rechts)
Buikspieren (schuine) + bal (kommetje + bal om en om (links/rechts) naast je op de grond tikken)
- Benen gestrekt omhoog houden
- Alleen je armen bewegen, je bovenlichaam is stabiel
3 x 45 seconden + 45 seconden rust na elke serie
Superman links/rechts (uitgangshouding: zitten als een tafeltje op handen/knieën)
- Rechterbeen omhoog betekend ook linkerarm omhoog (tegengesteld)
- Lichaam is als een plank (helemaal recht) met 2 steunpunten
- Je arm + been die uitstrekken zijn helemaal recht
3 x 30 seconden (per been) met 45 seconden rust na elke serie (links/rechts)
Buikspieren + benen (uitgangshouding: kommetje (buikspieren) + benen (gestrekt) omhoog)
- Benen afwisselend (links/rechts) naar benen + omhoog bewegen
- Bovenlichaam blijft stabiel (stil) + armen heb je achter je hoofd
- Benen blijven de gehele oefening gestrekt
3 x 45 seconden met 45 seconden rust na elke serie
Squats (uitgangshouding: rechtop staan)
- Diep door je knieën zakken
- Knieën blijven achter je tenen (naar achter gaan zitten)
- Rug tijdens de gehele oefening recht houden
- Strek je volledig uit, zodat je weer rechtop komt te staan
3 x 20 herhalingen met 60 seconden rust na elke serie
Zijwaartse steun (uitgangshouding: steun op 1 elleboog en op de zijkant van je voet):
- Strek je lichaam als een plank en duw je heupen naar voren
- Til je bovenste been op en laat hem dan weer zakken
3 x 30 seconden (per kant) met 45 seconden rust na elke serie (linker/rechterkant)
Rugstand (uitgangshouding: steun op je schouders, hakken in de grond en handen in je zij):
- Wijs met je tenen omhoog
- Span je bilspieren aan
- Strek je been volledig
3 x 30 seconden (per been) met 45 seconden rust na elke serie (links/rechts)
Uitvalpassen (vooruit uitstappen + terug stappen in uitgangshouding)
- Grote stap vooruit
- Kniehoek is 90 graden (in beide benen)
- Rug recht houden
- Tegengestelde arm meebewegen
3 x 15 herhalingen (per been) met 60 seconden rust na elke serie (links/rechts)
Belangrijk: We zullen niet elke training deze oefeningen herhalen (alleen in de voorbereiding), dus deze vormen thuis onderhouden (minimaal 2x in de week (3/4 vormen per keer)). Houding is het allerbelangrijkste! Oefening moet technisch goed uitgevoerd worden.